Как заставить себя вести здоровый образ жизни

Правильно питаться, заниматься физкультурой, защищаться от солнца и использовать солнцезащитный крем, отказаться от употребления алкоголя и табака, вовремя делать маммограммы, мазки шейки матки и процедуру колоноскопии — это вещи, которые нам рекомендуют выполнять регулярно чтобы сохранить наше будущее здоровье, но, которые, зачастую нами игнорируются.

Парадокс заключается в том, что мы обязательно должны поработать, израсходовать некоторое количество энергии и приобрести дозу дискомфорта для того чтобы получить выгоду в жизни. Но разве не здорово было бы, если бы большинство приятных вещей также приносили бы нам долгосрочную выгоду?

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ

Но кажется, что такое происходит крайне редко, если вообще происходит. Краткосрочная боль кажется почти универсальным требованием для долгосрочной выгоды. Которая, будучи недостигнутой, по-крайней мере помогает объяснить, почему люди испытывают так много затруднений в реализации своих планов сделать себя, в конечном счете, более здоровыми. Грамм профилактики может стоить килограмма лечения, но даже этот грамм кажется недосягаемым для многих из нас.

Причина этого, вероятно, имеет отношение к видам возможного подкрепления, для мотивации на профилактическое поведение. Положительное психологическое подкрепление является общепринятым в процессе борьбы с отрицательным подкреплением в изменяющемся поведении, поскольку оно приводит к более продолжительному изменению поведения. В положительном графике психологического подкрепления награда дается после того, как  происходит желаемое поведение (например, собака получает похвалу после того, как она испражнилась на улице, а не дома). Самый сильный положительный график укрепления называют переменным графиком отношения, где вознаграждение дается после случайного количества реакций (крыса получит еду после того, как один раз нажмет на рычаг, потом пять, семь, потом три раза, затем восемь раз, и т.д.). Самый слабый график положительного подкрепления называют графиком фиксированного интервала, где награда дается только в определенных временных интервалах после желаемого ответа (например, крыса получит еду после нажатия рычага, только если прошло 10 секунд после последнего рефлекторного подкрепления).

Проблема с укреплением профилактического поведения состоит в том, что мы получаем вознаграждение не только спустя долгое время после желаемого поведения (годы или даже десятилетия), но и в том, что оно дается в форме чего-то, что не произошло (например, у Вас не случился сердечный приступ или Вы не заболели раком толстой кишки или раком молочной железы). Это называют созданием условий предотвращения, профилактики  (когда модель поведения препятствует формированию создающего отвращение стимула), и это — одна из самых слабых форм уже ослабленного отрицательного графика подкрепления. Это объясняет обилие ошибок, таких, как например, совершало правительство США, инвестируя недостаточно денег и ресурсов в антитеррористическую деятельность, дожидаясь пока Башни-близнецы не рухнут, несмотря на десятилетиями поступавшие предупреждения от экспертов о возможных террористических атаках.

А теперь представьте себе психологические факторы, работающие против Вас, когда Вы сталкиваетесь с восхитительной частью пирога, который готов быть съеденным для вознаграждения одной частью Вашей натуры, чтобы Вы могли немедленно начать чувствовать себя лучше. Другой части Вашего «я»  не нужны награды, а надо просто избежать набора лишнего веса или повышения холестерина в крови и, тем самым, снизить риск сердечного приступа через двадцать лет. Если все поведение является результатом некоторого побуждения, то не трудно понять, почему осуществление поведения, которое может предотвратить будущую болезнь, является настолько трудным для большинства из нас.

КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ

Конечно, некоторые из нас находят даже слабый график подкрепления для создания условий предотвращения достаточно мотивирующим. Возможно, мы уже имели сердечный приступ или имеем близкого родственника, который пострадал или даже умер от какой-то болезни. Но для многих из нас, туманное будущее вознаграждение от предотвращения какой-то негативной ситуации слишком отдаленно, чтобы начать вести себя правильно прямо сейчас, или избежать неправильного образа жизни и поведения, если оно дает нам всего лишь краткосрочное удовольствие (например, употребление вкусных продуктов, от которых человек полнеет) или позволяет нам избежать краткосрочной боли (например, физические тренировки).

Каким образом тогда мы можем стать более мотивированными?

1. Обучайтесь. Люди намного более мотивированы на реальные действия, когда они не только знают, почему они должны это делать, но и признаются себе в этом. Не стоит просто бездеятельно доверяться своему доктору. Узнайте какие преимущества в его рекомендациях коснутся непосредственно Вас. Сделайте так, чтобы беспокойство о своем здоровье исходило от Вас лично, а не только от Вашего доктора. Узнайте об этих преимуществах  в Интернете или в библиотеке (если еще помните, что это такое). Максимально используйте тот факт, что мы все более мотивированы идеями, которые исходят от нас лично, нежели от других людей.

2. Займитесь одним болезненным изменением за один раз. Не пытайтесь бросить курить, начать тренироваться и радикально изменить свою диету всего лишь за одну неделю. Выберите что-то одно и сосредоточьтесь именно на этом до тех пор, пока это не станет укоренившейся привычкой. Затем можно будет продолжить двигаться дальше.

3. Найдите и сосредоточьтесь на положительной выгоде, которую дадут Вам профилактические мероприятия. Уменьшение кашля, вызванного курением. Дополнительная энергия от полноценного 8-ми часового ночного сна. Душевное спокойствие от положительных результатов колоноскопии. Выгода, которую каждый из нас считает для себя мотивирующей, безусловно, разная у различных людей. Но постарайтесь думать творчески о том, что может заставить Вас проявлять лучшую заботу о Вас и Вашем здоровье. Найдите что-то конкретное, не связанное с долгосрочными преимуществами.

4. Найдите партнера, который бы мог поощрять Вас, а Вы — его. Придайте этому процессу соревновательный оттенок, чтобы увидеть, кто из Вас сможет добиться самых длительных и прочных изменений в своем здоровом поведении. Это также может стать серией общих целей. Или чем угодно, что могло бы Вам помочь. Присоединитесь к человеку (или, что еще лучше, группе людей), которая уже думает и ведет себя так, как хотелось бы и Вам. Их влияние на Вас будет более сильное, чем Вы ожидаете. Даже если Вы отдалитесь от своих старых друзей (возможно тех, кто слишком много пьет, принимает наркотики или просто преуменьшает важность здорового образа жизни), но найдете новых — сделайте это!

5. Помните, что стакан всегда наполовину полон. Не позволяйте себе сомневаться и сдаваться (или быть не в состоянии начать здоровые превентивные мероприятия) только потому что Вы терпите неудачу при старте или продолжении (например — неудачная попытка бросить курить).

Несмотря на большое количество барьеров для формирования профилактического поведения в нашей жизни, многим из нас все же удается сделать это. Если Вы изо всех сил пытаетесь жить по-новому, то имеет смысл поговорить с Вашими знакомыми, которые достигли больших успехов чем Вы. Послушайте о том, как это делают они, что является наиболее эффективным для них. Ведь мы никогда не знаем, что нам может помочь завтра.

Источник: Psychology today

Автор: Алекс Ликерманн, терапевт и бывший директор отделения
скорой помощи в Университете Чикаго, практикующий буддист с 1989 года